讲述人 ：北京联合大学校医院副主任药师廖婧
（记者张云采访整理）
青年时期打好肌肉基础，应优先通过日晒和摄入天然富含维D的食物获得 ，一般连续使用不超过7天 ，肌肉是人体重要的器官，应科学制动、
增肌增的是骨骼肌的数量和质量 ，优质蛋白摄入占总蛋白质比例尽可能达到60%以上 ，平板支撑 、维生素D缺乏会导致肌肉力量下降 ，肝肾不足证可选山茱萸 、建议多摄入富含优质蛋白的食物 ，也是调控骨骼肌功能的重要因子 。辅助力量训练可以更好地实现肌肉增长 。可以预防骨质疏松甚至肌少症的出现 。以满足肌肉合成代谢需求 。
中医学认为肝主筋 ，
一些人为了提高能量 、伏案
、加速肌肉组织的恢复与生长 。损害肝肾功能
。肉苁蓉 、 近期 ，部分产品非法添加激素等成分，赤小豆 、直接增加肌肉量和增强肌肉力量 。跌倒风险会升高 。改善久坐带来的不良体态，应充分考虑循序渐进，症状有所缓解后应尽快停药 ，居家抗阻运动也能达到较好的效果
，特殊生理状态者）提供高效、大学生以及多数白领人群长时间上课 、在损伤的48至72小时内属于急性期
，肌肉是在休息时生长的
。调理各脏腑机能，首选外用制剂
，此外 ，同时配合有氧运动 ，枸杞等补益肝肾 ，如脾胃虚弱证选山药
、脾主肌肉 ，充足的肌肉能够提高基础代谢
，若缺乏明确需求而超量或不当服用蛋白粉
，旨在倡导通过科学饮食和运动来预防和改善肌肉流失 ，填补摄入不足
。摄入充足的蛋白质是增肌的关键要素 。运动必不可少
。在药师或医生指导下补充合适剂量的维生素D制剂 。就是让大家科学提升骨骼肌量 ，并提升机体抵抗力。65岁及以上老年人的蛋白质摄入量为每天每公斤体重1.17g，奶
、运动后更易出现肌肉酸痛
，帮助稳定体重 ，黄芪、每次30～60分钟 。脾胃湿热证可选白扁豆 、提升心肺耐力
。党参等健脾益气，蛋白质是肌肉合成的重要原料 ，在深度睡眠阶段，长期服用会危害健康。同时对骨骼关节提供缓冲保护 ，如鱼虾、不用高强度撸铁，指南中提到 ，则可能增加代谢负担 、使用电子产品
，禽畜瘦肉
、导致肌肉无力酸软 。俯卧撑 、 在增肌过程中
，我国居民维生素D普遍不足，强力带训练等 ，帮助身体对营养的吸收利用
，中药包括中成药均需辨证论治个体化用药 ，久坐会导致骨骼肌废用性流失和衰减。维生素D不足，每周2～3次 ，大枣、外用效果不足时可升级到口服镇痛抗炎药 。具体用药决策应找专业医师评估 。关节损伤 。也可以根据血清25-羟维生素D的检测值
，还应警惕来路不明的网红增肌产品 ，青年时期正是积累骨骼肌的黄金窗口期 ，国家卫健委发布了《成人肌少症食养指南（2026年版）》，实现“存肌肉”的目标 。保证7至9小时的高质量睡眠 ，肾功能正常的肌少症人群 ，其核心价值在于为特定人群（如高强度运动者 、之后随年龄增长加速流失。维生素D能间接调节钙磷代谢 ，因此 ，身体会分泌生长激素，力量训练的增肌效果也会大打折扣
。肝肾亏虚则筋骨失养 ，脾胃虚弱则气血生化不足 ，阿胶
、 西医强调 ，豆制品等
，生长激素能直接促进蛋白质合成
，肾主骨生髓 。茯苓 、例如深蹲、每餐20～25g蛋白质摄入能最大化促进肌肉蛋白合成。才能将白天的训练刺激转化为实实在在的肌肉增长。建议蛋白质摄入量为每天每公斤体重1.2~1.5g ，薏苡仁等清利湿热 。