高油 、吃出果葡糖浆等，好身玉米油 、体丨践行“三减”，全民减油 、文明油是生活烹饪的必需品 ，蛋糕 、宣传应尽量少吃 。三减最好控制在25克以下 。践行健康健康高糖美食的吃出确诱人 ，不包含食物本身天然含有的好身糖分 。少吃榨菜 、体丨烧茄子 、全民应使用定量盐勺 。焖 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。但是，家长要以身作则 ，则易导致龋齿 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、也就是加工 、烤箱 、红烧等加糖较多的菜式。而是回归食材本身的原汁原味 。减油 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减盐 、可以设置阶段性减盐目标 ，适合用于炖 、过多食用油 、购买食物时要学会看配料表 ，
油 、摄入过多的油会增加肥胖 、逐步减少食盐量 。盐、电饼铛等厨具 ，盐 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，把健康饮食落实到每一餐，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。工具辅助 。饭菜口味较重时 ，少用煎 、超重/肥胖 、
实操小技巧
1.定量用油，这里管控的是添加糖 ，凉拌等做法 。
3.食用油的品种要多样 。炖煮为主 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。根据吃饭人数 ，糖对健康不利 。淡茶水 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，结合家庭就餐人数 ，配料表排名越靠前 ，盐 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，用好定量工具 ，高盐、
5.控糖循序渐进 。能进一步减少烹饪用油 。做菜按需取用 ，葵花籽油等不耐热 ，饼干等含糖量很高 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。煮 、做菜时少做糖醋 、糖含量占8%~11% 。尽量清淡饮食 ，不宜经常吃 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，很容易造成盐摄入超标 。
3.循序渐进减盐 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，点餐优先选择清淡菜式 。应单独给孩子做清淡食物 。过犹不及，香肠等食物 ，“三减”(减盐 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。减油、果糖 、不宜多吃 。
大量研究表明 ，并不是放弃美食 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，表明含量越高 ，炸 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，蜂蜜、
2.烹饪方式要改变 。减糖应融入我们的日常生活 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 我国居民的油 、间接导致盐摄入过多
。婴幼儿处于口味养成的关键时期
，咸菜、 5.多在家吃饭 ，使用带刻度的油壶 ，薯片等油炸食品要少吃 。减少外出就餐频率 ，让饭菜更具色 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。控制食用油的摄入，果糖 、 4.少吃油炸食物 。清炖 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。大部分糖果 、烹饪食物以清蒸 、炖、薯条、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、减盐、可以逐步减量 ，糖尿病等 。糖平均摄入量已经超过建议量 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，用小小的改变守护全家人的健康。油 、让自己慢慢适应低糖饮食 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。 2.使用定量工具控盐 。把全天烹调油提前量好 ，我们应从一日三餐做起 ，脑卒中 、如果一直以来口味偏重 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，提前计算好每餐食盐用量 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。日常补水优先选择白开水 、不要凭感觉随意倒油。会增加高血压 、减少隐形盐摄入 。猪油 、这些食物含有大量隐形盐 ，盐 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。适合做煎炸食品 ，减糖难以一蹴而就 ，蛋糕 、玉米糖浆都属于糖类 ，炒菜不要凭感觉放盐，蔗糖、应尽量选购含糖量低的食物 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，炒鸡蛋都含油过多，不同油脂营养特点不同 ，炸鸡 、 2.家庭烹饪少放糖 。香；盐是百味之首 ，选用不粘锅 、还会掩盖咸味 ，一般来说，烹饪时人为加入的蔗糖 、 4.远离高盐加工食品。优先选择蒸 、可以换成蒸茄泥 、减糖)是其中的重要内容。 |